DIETA “ANTICOLESTEROL”

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El exceso de colesterol en la sangre supone uno de los factores de riesgo cardiovascular más reconocidos. Para evitar que se acumule en las arterias y pueda llegar a taponarlas es fundamental una alimentación saludable. Te mostramos los alimentos que resultan eficaces para mantenerlo bajo control.

El colesterol es un lípido que se produce en nuestro hígado y, en pequeñas cantidades, proviene de determinados alimentos. Es una grasa indispensable para el correcto funcionamiento del organismo que se transporta en la sangre a través de unas moléculas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas:las HDL de alta densidad, o “buenas”, que recogen el colesterol sobrante y lo expulsan del cuerpo a través del hígado y las lipoproteínas LDL o “malas”, que transportan el colesterol por nuestro cuerpo, y en vez de eliminarlo, lo incorporan a los tejidos, de forma que se acumula en las paredes de las arterias, pudiendo llegar a taponarlas.

El exceso de colesterol en la sangre, o hipercolesterolemía, se considera un factor de riesgo de infarto e ictus. El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida; reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso, realizar ejercicio físico y sobre todo tener una alimentación sana, ya que el problema del colesterol se agrava si se ingieren demasiadas grasas insaturadas que el cuerpo no puede expulsar.

PRODUCTOS BENEFICIOSOS

La dieta mediterránea resulta idónea para mantener bajo control el colesterol porque su aporte de grasas proviene sobre todo de los ácidos grasos monosaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas. Entre los alimentos que se consideran eficaces para ayudar a reducir el colesterol se encuentran los siguientes:

– Pescado azul:Destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico (esencia, porque el organismo no lo puede sintetizar y solo lo obtiene a través de la alimentación) y Omega 3. Los expertos señalan que la carne del pescado azul tiene hasta 20 ó 30 veces más contenido de ácidos grasos Omega 3, y entre tres y cinco veces mayor contenido en vitamina D que el blanco. Entre las variedades  de pescado azul destacan la sardian, atún, salmón, caballa, boquerón o pez espada. Además de disminuir el LDL, los Omega 3 y Omega 6 favorecen la producción de HDL, controlando también los niveles de triglicéridos.

– Legumbres: Algunos fitoquimicos de las leguminosas sirven de ayuda para la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas son algunas legumbres que contienen lecitina, fibra y esteroles vegetales que hacen que disminuya la absorción de colesterol.

– Frutos secos: Tienen efecto cardioprotector, sobre todo las nueces, que permiten un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, el Omega 3 vegetal, y que contienen también fitoesteroles (una ayuda para el corazón: los esteroles vegetales, o fitoesteroles, son sutancias naturales encargadas de reducir la absorción de colesterol LDL y de eliminar su exceso de nuestro organismo, como batiendo el colesterol de forma natural. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica que el colesterol sanguíneo puede reducirse de un 7% a un 10,5% por el consumo diario de 1,5% a 2,4% gramos de fitoesteroles en tres semanas. Estos existen en alimentos como aceites y semillas, pero en cantidades inferiores a las recomendadas. Es por ello que la industria alimentaria ofrece diferentes productos con fitoesteroles añadidos, entre ellos leches, yogures, bebidas de soja, zumos y margarinas), ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol. Un estudio publica en 2009 en la revista American Journal of Clinical Nutrition constató que las personas que siguen una dieta rica en nueces disminuyen en un 9,3% la cantidad de colesterol LDL o “malo”.

– Aceite de oliva: Resulta básico en la dieta mediterránea y tiene un efecto cardioprotector. En general los aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados dan lugar a un descenso del colesterol LDL, pero el aceite de oliva, además, aumenta el nivel de HDL ayudando a la expulsión del colesterol de la sangre. El aceite de oliva virgen extra posee un buen número de sustancias antioxidantes (polifenoles y vitamina E) que ofrecen un fecto protector frente a la obstrucción sanguínea. Conviene consumirlo, siempre que sea posible, en crudo, empleando un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

– Frutas y verduras: La fibra, presente en muchas frutas y verduras, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. En particular la fibra soluble, ya que se une a las grasas y las elimina directamente a través de las heces. El aguacate y las aceitunas también aportan, al igual que el aceite de oliva, ácidos grasos monoinsaturados. Por su parte, los cítricos son ricos en vitamina C, que ayuda a captar y eliminar el exceso de colesterol orgánico. Los expertos recomiendan consumir dos platos de verdura y tres piezas de fruta al día para una alimentación saludable.

– Cereales integrales: No deben faltar en la dieta productos integrales ricos en fibras, como cereales, arroz o pan, que ayudan a bajar el colesterol y disminuyen el riesgo de cadiopatía.

ALIMENTOS A EVITAR…

– Las personas con hipercolesterolemia deben reducir al máximo el consumo de embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales o productos de bollería industrial.

– A la hora de cocinar, es mejor reducir las frituras y recurrir a métodos de cocinado con poca grasa: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas o cocción al vapor.

– Se deben evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo, se pueden sustituir los lácteos enteros por los productos desnatados, las mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras, como pueden ser el conejo o el pollo sin piel.

+Info: en la web del la Fundación Española del Corazón (www.fundaciondelcorazon.com)

se puede descargar una dieta para el colesterol alto y

consejos saludables para reducir las grasas saturadas.

 

Fuente: Salud &  Bienestar

(Nº 34)