LEGUMBRES, UN ELEMENTO BÁSICO EN LA DIETA

Sabrosas y fáciles de conservar, las legumbres son una fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra natural, vitaminas y minerales. Ofrecen muchas posibilidades en la cocina, ya que se emplean tanto en guisos como en purés o ensaladas.

legumbres

Se conoce como legumbres a las semillas de las plantas leguminosas. Cultivadas y consumidas desde hace siglos, estas semillas contienen multitud de nutrientes y pocas calorías y son fundamentales para mantener una dieta equilibrada. Se caracterizan por su elevado contenido proteico, que puede superar el de la carne, el pescado o los huevos, aunque la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la proteína que posee la soja. Si se combinan con cereales, en platos como las lentejas con arroz o los garbanzos con fideo, se consigue un aporte proteico completo, como el que proporcionan los productos cárnicos, con la ventaja de que las legumbres no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal. Al ser una buena fuente de proteínas alternativas a la carne, son especialmente importantes en las dietas vegetarianas.

Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono, que proporcionan mucha energía al organismo para que pueda desarrollar adecuada todas sus funciones. Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que, después de ingerirlos, aumenta poco el nivel de glucosa en sangre, y, gracias al elevado aporte de fibra que proporcionan, el paso de la glucosa a la sangre es lento por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

Este grupo de alimentos también constituye una fuente de vitaminas B y E, además de aportar minerales, como calcio, cinc, potasio, fósforo y magnesio. Aunque las lentejas tienen la fama de ser las que más hierro contienen, todas las legumbres aportan este mineral. Para favorecer la asimilación del hierro,  es aconsejable complementar la ingesta de legumbres con productos ricos en vitamina C, como pueden ser el pimiento verde, el tomate o los cítricos.

Las legumbres son muy ricas en fibra vegetal, que proporciona un gran poder saciante y puede ayudar a controlar el peso. La fibra también contribuye a reducir lo niveles de colesterol “malo” (LDL) en sangre, lo que disminuye el riesgo  de padecer enfermedades cardiovasculares. Su consumo habitual favorece el buen tránsito intestinal y previene la aparición de cáncer colorrectal. El aporte elevado de fibra de estos alimentos también tiene otros efectos menos deseables, como los gases y la hinchazón abdominal. Para reducir la flatulencia tras consumir legumbres, es conveniente añadir agua fría al agua hirviendo en que se cuecen. Otro truco que puede resultar útil es estos casos es tomarlas en puré o pasadas por el chino para quitarles la piel. Para conseguir una buena digestión de las legumbres, también es aconsejable limitar los condimentos. Por otro lado, su introducción en la alimentación de los niños debe realizarse con precaución, debido al riesgo de alergias que conllevan.

Los nutricionistas recomendamos tomar legumbres, al menos, dos o tres veces por semana por su gran valor nutricional.

 

RECETAS VARIADAS

Por el aporte energético que proporcionan, se pueden tomar como un completo plato único. Recetas como el cocido, los potajes o las lentejas estofadas forman parte de nuestro cultura culinaria, pero no son las únicas formas de preparar legumbres. Existen multitud de platos, desde los más sofisticados a los más simples, que permiten introducir estos alimentos en la dieta sin caer en la monotonía.

Aunque las legumbres tienen fama de ser alimentos energéticos y, por tanto, de contribuir al aumento de peso, no tienen por qué engordar, ni se deben excluir en una dieta para controlar el peso si se evita añadir ingredientes por calóricos, como chorizo, morcilla o tocino, y se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Los nutricionistas recomendamos el consumo de legumbres, al menos, dos otres veces por semana. Existen distintos tipos de legumbres, pero  las más conocidas y consumidas son:

  • Lentejas. De todas las legumbres, la lenteja es la más fácil de digerir y la más tierna. En función del color y tamaño de las semillas, existen distintas variedades, como la lenteja verdina, la pardina o la rubia castellana, entre otras. Su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la anemia ferropénica. Al ser una fuente de potasio, contribuyen a regular la presión arterial, mientras que el fósforo que contienen ayuda a mantener los huesos y dientes sanos. Las lentejas esconden grandes posibilidades en la cocina, pues, junto a las preparaciones clásicas (estofadas, en crema o puré), la moderna cocina propone novedosas recetas, incluyéndolas en ensaladas o como guarnición.
  • Garbanzos.Estas legumbres aportan hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, que proporcionan energía. Su alto valor nutritivo y su versatilidad culinaria hacen de los garbanzos un producto indispensable en las despensas. Los garbanzos constituyen un elemento básico de la dieta de los países mediterráneos. Son el principal ingrediente de platos como el cocido o el potaje de garbanzos con bacalao y espinacas, ideales en invierno, mientras que, en los meses más calurosos, se puede optar por recetas como el hummus o las ensaladas frías.
  • Alubias.Judías blancas, pintas, negras, judiones, fabas…. En nuestros mercados existen muchas variedades de alubias, procedentes de distintos lugares. Independientemente de la variedad, las alubias siempre han de presentar una piel lisa, tersa y brillante. Para facilitar la cocción y que no resulten duras, deben ser alubias del año, pues si tienen más tiempo pierden calidad. Las alubias absorben muy bien  el sabor de los ingredientes que las acompañan durante el cocinado, por lo que resultan apropiadas para la preparación de guisos y potajes. Si no se quiere cocer las judías, las que venden ya cocidas facilitan y reducen el tiempo de cocción del guiso. Aportan fibra, por lo que ayudan en el tránsito intestinal, regulan la digestión y reducen los niveles de colesterol.
  • Guisantes.Aunque suele considerarse erróneamente como un tipo de verdura, el guisante es una leguminosa. En muchas ocasiones constituyen la forma más fácil de que los niños coman legumbres. En temporada, lo mejor es disfrutar de los guisantes frescos, pero fuera de ella, podemos consumir los guisantes congelados, secos o en conserva. Con esta legumbre se puede hacer todo tipo de platos, desde la tradicional crema de guisantes a los guisantes conocidos con patatas y regados con aceite de oliva virgen extra o los clásicos guisantes salteados con  jamón. También se incluyen habitualmente en arroces y paella, proporcionando la proteína completa, al mezclar cereales y legumbres en un mismo plato.
  • Soja.No es una legumbre de consumo habitual en nuestro país, pero cada vez es más conocida,  y su consumo va en aumento. Este producto de origen oriental es un alimento del que se obtiene gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados sin sal (tempeh) y otros, como los brotes de soja. Una característica de la soja es su contenido en isoflvonas, que pueden ayudar a las mujeres a aliviar síntomas asociados a la menopausia, como los sofocos, el insomnio y la pérdida de masa ósea. En comparación con el resto de legumbres, la soja aporta mayor cantidad de calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo, además de ácido fólico y otras vitaminas, como la B1, B2, B3 y B6.

 

CONSERVACIÓN ÓPTIMA

Las legumbres secas se mantienen en óptimas condiciones, aproximadamente, un años, aunque, a medida que va transcurriendo el tiempo, sus características organolépticas van disminuyendo y tardan más en cocinarse. Para que se conserven bien, se tienen que guardar en un lugar fresco, seco y protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Por ello, conviene conservarlas en recipientes con cierre hermético. Si se compran envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase, respetando las condiciones señaladas en el mismo. En caso de que se adquieran ensaladas, es importante observar la fecha de consumo preferente y la ausencia de golpes o abolladuras. Si las legumbres se adquieren a granel, es recomendable meterlas en un recipiente opaco que no deja pasar la luz para que no se oxiden y pierdan color.

Una vez cocidas, se pueden conservar varios días en la nevera en un recipiente hermético o se pueden congelar durante meses. En caso de haberlas congelado ya cocinadas, se recomienda una descongelación lenta en la parte baja de la nevera antes de consumirlas. A la hora de cocinarlas es importante no mezclar distintas variedades, ni juntar las legumbres nuevas con otras más viejas. Los tiempos de cocinado difieren de unas a otras, y pueden pasar que algunas se pasen mucho y otras, sin embargo, queden crudas.

¿LO SABÍAS?

Al ser productos secos, es preciso hidratar las legumbres antes de cocinarlas, poniéndolas en remojo el día anterior. Para ello, se debes cubrir con agua que no esté excesivamente fría, y nunca con agua caliente, pues podrías perder alguna de sus vitaminas. Al absorber parte del agua de remojo, llegan a doblar, como mínimo, su tamaño inicial. Aquellas legumbres que floten en el agua después del remojo deben desecharse. A la hora de cocinarlas, la cocción debe ser suave para que no se despellejen.  La sal debe añadirse al final, cuando ya estén tiernas.

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